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如何自然提升生长激素水平?

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发表于 2019-1-3 00:23:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
在我们的青年时期,丰富的生长激素(GH)水平促进健康新陈代谢所必需的精力充沛的生理机能和瘦肌肉组织与体脂的最佳比例。然而,当我们到了中年时,睾酮和DHEA等必需激素水平下降,而与年龄相关的肌肉量减少和体脂增加变得明显。此外,研究表明,在老年男性中,脉动GH释放的幅度(GH脉冲的幅度)在18-25岁后每7年下降50%。

外源性皮下注射人重组生长激素价格昂贵,目前仍有争议。幸运的是,研究表明,有些策略可能会自然地促进生长激素的内源性产生,从而为昂贵的注射提供一种可行的替代方案。 特别是令人兴奋的研究表明,生长激素阻断剂生长抑素本身可以被一种名为CDP-胆碱的营养素抑制,从而减缓生长激素下降的速度。

利用有针对性的生活方式和营养策略自然地支持机体自身的内源性生长激素产生,可能提供一种安全的方法来利用与年轻的生长激素水平相关的活力和活力。

生长激素基础

生长激素(Growth hormone,GH)又称生长激素,是由脑垂体前叶产生的一种肽类激素。生长激素的分泌是在昼夜节律(每日)之后以脉动的方式发生的,昼夜节律由称为下丘脑的大脑中央区域控制。下丘脑通过释放两种功能相反的激素调节血清GH水平:生长th激素释放激素刺激GH释放,而生长激素释放抑制激素使其减少。

内源性(体内制造)GH通过直接与靶组织上的特定受体(包括肌肉,结缔组织(肌腱,韧带,骨骼和脂肪)以及每个主要器官)结合而发挥作用。生长激素也通过刺激肝细胞产生和分泌多肽分子而间接起作用,这些多肽分子被称为生长调节素,其中研究最多的是胰岛素样生长因子-1(IGF-1)。与GH一样,IGF-1在全身都有受体,并具有许多功能。 GH和IGF-1在几乎每个系统中都起着有影响的作用从肌肉、骨骼和结缔组织的生长和修复,到代谢各方面的选择性调节,以及帮助维持正常的脑功能和心脏健康。

然而,GH分泌随着年龄的增长而急剧下降。此外,研究表明,在老年男性中,脉动GH释放的幅度(GH脉冲的幅度)在18-25岁后每7年下降50%。

IGF-1水平的降低也反映了这种下降。GH/IGF-1轴的分泌活性的降低,通常被称为somatopause,与一些通常与衰老相关的不良症状相关。最值得注意的是,GH/IGF-1的减少反映了睡眠模式紊乱,骨骼脆弱,中心肥胖(包括腹部在内的身体中部周围的脂肪堆积)增加,以及认知和肌肉质量、力量和条件反射的减少。

人工合成的生长激素替代疗法

由于GH的下降与衰老相关症状的发作相关,科学家们研究了合成GH替代是否可能证明有益。一些最有说服力的证据表明,生长激素可能对合成GH替代疗法有良好的反应,这些证据来自对垂体疾病导致GH分泌全部或几乎全部缺乏的患者的调查。如果不进行治疗,患有垂体疾病的成年人在生理和心理上都比同龄人健康得多,表现出肌肉质量、骨密度、运动表现、甲状腺功能和胶原产生明显减少,同时中枢脂肪量(尤其是腹部器官中的脂肪堆积)和胰岛素抵抗增加,以及脑血管意外(中风)和心脏事件的风险增加。10在心理上,他们往往会经历更多的情绪不稳定(对日常事件的情绪突然变化)、抑郁和社会孤立,及其平均预期寿命明显减少。

在20世纪80年代末90年代初,针对垂体功能差的成年人进行GH替代研究,目的是恢复正常GH水平。然而,这些慢性gh缺乏者使用的剂量产生的IGF-1浓度大大超出预期范围,导致不可接受的高不良反应率。在随后的工作中,调整GH剂量以产生适合年龄的IGF-1浓度,负面副作用在很大程度上被消除或降低到可耐受的水平。研究对象证明了身体成分、身体表现、骨密度和心理幸福感的显著和持续改善,以及心脏疾病生物标志物的大幅减少。

鉴于这些结果,研究人员谨慎乐观地认为,继发于年龄增长的部分GH缺乏的男性和女性也可能从GH替代疗法中获益。然而,继1990年Rudman及其同事进行的一项具有里程碑意义的研究提供了第一个证据,即老年人补充GH可减少和潜在地逆转一些与体躯相关的身体症状之后,外源性GH治疗一直存在争议并与高成本相关。幸运的是,科学家们发现,通过适当的营养素和生活方式,自然增加人体自身的激素水平,也可以安全地利用年轻GH水平的好处。

优化GH的营养策略

营养策略可以为寻求增强内源性GH生产的个体提供有针对性的支持。这些营养素可能通过直接增强脑垂体释放GH或通过增强睡眠或运动的功效起作用,这两种活动最能支持GH分泌。

CDP-胆碱促进生长激素,支持大脑健康

越来越多的研究表明,化合物胞苷-5-二磷酸胆碱(CDP-胆碱)可促进GH分泌,同时赋予老年人一系列脑健康益处。随着成年人年龄的增长,垂体前叶GH分泌急剧下降。令人兴奋的科学研究表明,生长激素释放减少的部分原因是随着年龄的增长生长抑素水平的增加。 下丘脑产生的生长抑素抑制垂体前叶释放GH。

这一创新理念导致研究人员寻找抑制生长抑素的药剂,从而潜在地增加GH的释放。实验研究表明,胆碱能激动剂治疗通过抑制下丘脑生长抑素释放增加GH释放。

这些发现很快得到了人类研究的支持。这项令人信服的调查显示,与基线值相比,健康老年人服用CDP-胆碱导致血清GH水平急剧升高4倍。这些发现建立在早期研究的证据基础上,该研究显示健康男性服用CDP-胆碱可增加血清GH水平。 除了对GH释放的影响外,CDP-胆碱还通过其他机制发挥作用,促进脑细胞完整性和健康。

CDP胆碱作为神经元膜合成的中间产物,促进健康的脑细胞膜结构和功能。CDP-胆碱抵消β淀粉样蛋白的沉积,β淀粉样蛋白是阿尔茨海默病患者大脑中发现的一种病理蛋白的疾病。人体研究表明,CDP-胆碱支持必需的神经递质去甲肾上腺素的释放,而动物研究表明CDP-胆碱增加包括多巴胺和5-羟色胺在内的关键神经递质的脑水平。

在临床试验中,CDP-胆碱在改善与年龄相关的记忆障碍、提高阿尔茨海默病早期阶段的认知能力以及支持缺血性和出血性卒中的恢复方面显示出了希望。这些发现结合起来提示了CDP-胆碱在支持健康的GH水平和随着衰老优化脑健康方面的强大作用。

蛋白质、氨基酸增强GH释放,瘦体重
蛋白质(特别是来源于动物来源的蛋白质)提供了重要的必需氨基酸和有条件的必需氨基酸,这些氨基酸已知有助于内源性GH的分泌。体内氨基酸最丰富的是谷氨酰胺。摄入相对少量的谷氨酰胺(2,000 mg)已被证明可增加血浆GH水平[45]。谷氨酰胺也被证明有助于保护因手术后不活动而容易失去瘦体重的个体的肌肉质量。46这表明谷氨酰胺可能为维持瘦身体组织提供重要益处。

与谷氨酰胺一样,口服氨基酸精氨酸可增加休息时GH的释放。精氨酸摄入与运动的结合使GH水平产生更大的增加。除了其合成代谢(组织构建)效应外,据报道48鸟氨酸α-酮戊二酸还能增加GH分泌。

令人信服的证据表明,精氨酸和鸟氨酸的组合通过帮助增加瘦体重和力量来增加抗阻训练的结果。调查还表明,与1克鸟氨酸和精氨酸相对较小的口服剂量可有效增强强度和瘦肉组织质量。

你需要知道的:增强生长激素自然
生长激素(GH)是一种与组织生长和修复密切相关的肽类激素。GH与胰岛素样生长因子1(IGF-1)一起,有助于调节新陈代谢,维持正常的脑和心脏功能。

GH的分泌随着衰老而显着下降,与年龄相关的症状相关,如睡眠模式紊乱、骨骼脆弱、认知能力下降、肌肉质量和力量下降

对GH水平下降的老年人进行外源性GH治疗的研究取得了不同的结果

鉴于混合结果和皮下注射人重组GH治疗的高成本,维持年轻健康和活力的更自然的方法是采用优化GH内源性产生的生活方式选择。

增强内源性GH产生的安全方法包括:丢失多余的体脂,特别是腹部脂肪;避免高血糖负荷的碳水化合物;优化睡眠习惯;睡前吃高蛋白、低碳水化合物的零食;定期运动至你的乳酸阈值。包括CDP-胆碱、精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺和烟酸(维生素B3)在内的目标营养素可以帮助支持内源性GH分泌,协助肌肉生长和从运动中恢复,促进健康睡眠。

甘氨酸支持健康睡眠,GH释放

由于GH分泌主要发生在夜间,因此确保良好的睡眠习惯对于寻求优化其自然GH水平的个体至关重要。 不幸的是,三分之一的成年人报告至少偶尔会有失眠,其中约三分之一的人长期患有失眠或睡眠不安,以至于经常损害白天的功能。对于我们中数以百万计的无眠者来说,也许会有好消息一种廉价的天然氨基酸,称为甘氨酸。

在中枢神经系统内,甘氨酸作为一种抑制性神经递质发挥作用,在启动REM睡眠的正常模式中发挥着良好的记录和关键作用。现在,一项关于慢性失眠症的新研究表明,在就寝前口服甘氨酸可显着改善睡眠质量,缩短睡眠开始和开始慢波(深)睡眠之间的潜伏期,通过多导睡眠图测量。志愿者还报告了较少的白天嗜睡,这一主观发现客观上被测试记忆识别的认知任务的改善表现所证实。

这些发现建立在以前的工作基础上,表明含有甘氨酸,谷氨酰胺和烟酸(维生素B3)的补充鸡尾酒显着增加健康中年男性和女性的内源性GH分泌。研究中表现出IGF-1伴随增加的个体测试受试者也表现出改善的记忆力和活力。

GH水平下降和健康状况不佳

有许多生活方式因素导致GH和IGF-1分泌减少。例如,多项研究表明,中心性肥胖(中心体脂肪堆积)准确预测GH下降。此外,众所周知,营养状况不佳,睡眠不足和缺乏体能都可能导致循环GH和IGF-1下降,无论年龄大小。单独或联合应用,营养状况差、睡眠不足和缺乏体能对身体成分、骨强度、运动调理和认知产生负面影响,而与其对血清GH水平的影响无关。

似乎很清楚,一种不健康的生活方式通过引起GH分泌的严重减少,以及间接地通过促进加速衰老的生理和心理症状,直接促进了体格的衰老。

生活方式技术自然促进内源性GH分泌

健康的生活习惯是增强内源性GH产生的计划的重要组成部分。优化GH水平最重要的技术包括:
1. Deflate the spare tire。如果你的脂肪储存集中在腹部器官周围,生长激素的分泌会受到更大的损害。幸运的是,研究表明,由于身体脂肪增加导致的GH下降与体重减轻是部分可逆的。不幸的是,内脏肥胖常常是胰岛素和瘦素抵抗的指标,因此,很难永久地脱落。幸运的是,最近的工作导致了对抗瘦素抵抗的有效、自然方法的发现。

2. 避免高糖负荷碳水化合物。胰岛素是一种强有力的GH分泌的直接抑制剂。为了防止胰岛素或胰岛素刺激的不健康激增,降低内源性GH水平并增加患2型糖尿病的风险,避免使用精制白面包和含糖谷物等高度加工的碳水化合物,以及高糖食物,如白米饭,薯片,饼干,苏打水和商业加工的果汁(高果糖和无纤维)。相反,强调营养和富含纤维的全果、蔬菜、坚果和豆类(豆类)。

3. .坚持一夜好眠。 GH分泌多数发生在夜间慢波(深)睡眠时。  随着高强度运动,内源性GH分泌的另一个自然刺激是睡眠本身。有充分的证据表明,睡眠不足,睡眠模式不规律和睡眠质量差可以大大抑制GH的分泌。为了优化睡眠,保持良好的睡眠卫生习惯:保持规律的就寝时间和起床时间;睡前4-6小时不要饮酒或摄入咖啡因;并保持卧室内多余的光线和噪音。

4. 仔细计划一天中的最后一餐。一天中的最后一餐是维持强健的GH/IGF-1轴最重要的。睡前吃高蛋白、低碳水化合物的零食有双重功效。  首先,它有助于最小化胰岛素释放并允许最大程度的内源性GH分泌。 其次,在蛋白质中发现的重要的必需和有条件的必需氨基酸有助于内源性GH分泌。

5. 保持活动状态

运动是GH分泌的重要自然优化者。62你所做的运动类型,以及你的锻炼强度和持续时间,都在决定你的训练方案对GH分泌的贡献程度上起着重要作用。许多研究表明,触发运动诱导的GH释放所必需的强度对应于乳酸阈值,乳酸在血液中累积时的运动强度。63高于乳酸阈值的运动训练似乎放大了静息时内源性GH的脉动释放,增加总分泌至少24小时

利用你的乳酸阈

在某一点上,根据运动持续时间和强度的不同,肌肉中乳酸形成的速率会比分散的速率更大。这就是所谓的乳酸阈值,通常可以在需要训练的运动员最大心率在80到90之间的活动水平下引出。

超过乳酸阈值的最简单方法之一是通过阻力训练,但你不必举重来利用内源性GH的增加。 一些研究表明,利用相对较轻的电阻的电路训练在驱动GH释放方面同样有效,就像更费力的训练一样。直观地说,电路训练似乎不如力量训练那么强烈。然而,电路训练要求增加每组的重复次数,并且连续组之间的休息时间通常要短得多,通常在0到30秒的量级,而较重的提升则为一两分钟。如果跑步、骑自行车或游泳等较长期、较低强度的有氧运动更适合你,你可能需要加强锻炼以在运动中产生最佳的GH分泌。每隔三到五分钟用短暂的、全面的短跑来打断你平常的、强度较低的心脏活动,会迅速把你推到你的乳酸阈。

总结

青年时期丰富的生长激素水平与力量、健康和活力相关。然而,考虑到与重组GH注射相关的高成本和混合研究结果,优化生活方式选择以增强内源性GH产生可能代表了从这种年轻激素中获益的最明智方式。通过体重管理、运动、健康的睡眠习惯、尽量减少高糖负荷碳水化合物的摄入,以及消耗cdp胆碱、烟酸、甘氨酸、谷氨酰胺、精氨酸和鸟氨酸等有针对性的营养素,你可以安全且经济有效地捕捉自然高GH水平的诸多好处。

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